저탄수화물 고지방, 떠오르는 다이어트 식단

저탄수화물 고지방 식단이란?

저탄수화물 고지방(저탄고지) 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 것을 말합니다. 저탄고지 식단은 체중과 혈당을 모두 안정적으로 관리할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 또한, 칼로리 섭취를 줄이지 않고도 단기간에 다이어트 효과를 낼 수 있다는 장점이 있습니다. 일반 식단의 영양소 비율은 탄수화물 60%, 지방 10% 정도지만 저탄고지 식단은 지방이 50~70%, 탄수화물이 10%, 단백질 20~25%의 비율입니다. 보통 지방은 몸에 해롭다고 알려져 있지만 사실은 지방보다 탄수화물을 줄이는 것이 중요하며 단순히 살을 빼는 효과뿐만 아니라 건강에도 도움이 된다고 합니다. 그렇다면 구체적으로 저탄고지 식단은 어떻게 하는 것인지 알아보겠습니다.

1. 기본 사항

설탕, 액상과당, 밀가루, 과일은 섭취를 피하고 현미를 반 공기 정도 먹거나 백미를 4분의 1 공기를 섭취합니다. 과일은 식이섬유가 풍부해 몸에 좋은 것으로 알려져 있는데 저탄고지 식단에서는 과일에 있는 과당을 피하기 위해 과일 섭취를 제한하는 것을 추천합니다. 단, 아보카도, 레몬, 라임, 베리류, 코코넛은 몸에 이로운 과일입니다. 아보카도는 식물성 오일을 함유하고 있으며 높은 포만감을 줍니다. 레몬은 살균 기능을 하고 디톡스 효과가 있습니다. 레몬과 라임은 체내에 Ph 수치를 증가시켜 알칼리화하기 때문에 좋은 과일입니다. 즉, 당과 탄수화물 함량이 낮으면서 좋은 지방을 많이 포함한 식품을 섭취해야 합니다.

2. 지방 섭취

지방은 화학적 구조에 따라 포화지방과 불포화지방으로 나뉩니다. 포화지방은 상온에서 굳어있는 기름으로 동물성 식품에 많고 음식으로는 돼지기름, 버터, 코코넛오일, 치즈, 계란, 우유 등이 있습니다. 포화지방은 체온 유지 등의 역할을 하지만 과도하게 섭취할 경우 지방간, 혈중 콜레스테롤, 중성지방을 증가시켜 심혈관 질환을 유발할 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 불포화지방은 체내에서 합성이 불가한 지방으로 외부 음식 섭취를 통해 공급해 주어야 하는 필수지방산입니다. 등 푸른 생선, 견과류, 식물성 기름 등에 많이 포함되어 있습니다. 불포화지방은 해로운 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰주고, 이로운 콜레스테롤(HDL) 수치를 증가시켜 항산화, 항염증 효과가 있고 동맥경화, 성인병, 건망증, 우울증을 예방하는 효과가 있습니다. 저탄고지의 유명한 음식으로 방탄 커피가 있습니다. 방탄 커피란 무가 염 버터와 mct 오일 또는 코코넛오일과 커피를 섞어 만든 커피입니다. 방탄 커피는 포만감을 오래 지속시키며 아침식사 대용으로도 가능합니다. 그러나 방탄 커피를 과하게 마시면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있고, 체질에 따라 맞지 않으면 설사 등 부작용이 일어날 수 있다고 합니다.

3. 주의할 점

저탄고지 식단을 할 때는 무조건 고기만 많이 먹으면 안 됩니다. 전체 식단 구성 중 오일과 채소를 70~80% 정도로 섭취를 하고 나머지를 고기나 계란 등의 단백질이 포함된 음식으로 채우는 것입니다. 카놀라유, 포도씨유, 식용유 등 GMO 곡물로부터 추출한 오일이나 정제 오일을 피하는 것이 좋습니다. 또한 마가린과 같이 식물 오일을 인공적으로 고체화시킨 식품도 피하는 것이 좋습니다. 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 높여서 심혈관 질환을 일으킬 수 있습니다.

4. 부작용

이렇게 좋아 보이는 저탄고지 식단에도 부작용이 존재합니다. 개인마다 차이가 있을 수 있지만 가장 대표적인 부작용으로 변비가 있습니다. 섬유질의 섭취를 줄이고 단백질과 지방의 섭취를 증가시키면 일시적으로 변비가 나타날 수 있습니다. 이런 경우에는 잎채소 종류를 식단에 포함시켜 주는 것이 좋습니다. 또한, 입 냄새가 나타날 수 있습니다. 탄수화물을 에너지원으로 사용하지 못할 경우 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데 이때 분비되는 케톤이라는 성분은 구취와 두통을 유발할 수 있다고 합니다. 감기몸살, 불면증, 요로결석, 손발 저림 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 케톤 성분이 분비되면서 이러한 부작용이 나타날 수 있는데 소금물과 레몬을 섭취해 주는 것이 도움이 됩니다. 또한, 부작용이 나타난다면 의사 등 전문가와 상담을 진행하는 것이 좋습니다.