불면증을 해결하는 구체적 방법 5가지

들어가며

잠은 제때 자고 충분한 수면 시간을 충족해야 낮에 좋은 컨디션으로 최고의 능력을 발휘할 수 있습니다. 혹자는 잠자는 시간이 아까워 잠을 일부러 줄이는 사람도 있습니다. 하지만 ＇잠이 보약이다＇라는 말이 있을 정도로 수면은 중요합니다. 그러나 현대인들은 불면증을 겪고 있는 사람이 많습니다. 주 된 원인으로는 컴퓨터와 스마트폰의 확산 및 중독인 것 같습니다. 자기도 모르게 중독되어 끊지 못하고 시간을 허비한 경험은 대부분 있을 것입니다. 또한, 심리적인 문제 등 기타 원인에 의해 불면증이 있을 수 있습니다. 저 또한 잠이 오지 않아 여러 가지 방법을 시도해보기도 했습니다. 그럼에도 잠이 정말 안 올 때는 방법들이 잘 통하지 않기도 했습니다. 그렇다면 어떻게 해야 수면장애에서 벗어날 수 있는지 그 방법을 오늘 소개하고자 합니다.

1. 블루 라이트 차단

우리는 온종일 블루 라이트에 노출되어 있으면서 자기 직전까지도 스마트폰이나 TV를 보다가 잠자리에 들곤 합니다. 그렇게 하면 잠이 잘 온다는 사람도 있습니다만 이는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 스마트폰이나 TV에서 방출되는 블루 라이트는 수면 사이클을 조정하는 멜라토닌 호르몬을 감소시켜 수면을 방해할 수 있습니다. 그러므로 자기 전 최소 한 시간 전에는 전자기기 화면을 보는 것을 피하는 것이 좋고, 블루 라이트 차단 안경을 착용하거나 스마트폰 화면의 블루 라이트 차단 모드를 켜는 것이 좋습니다. 심지어는 블루 라이트뿐만 아니라 침실의 모든 불빛을 차단하여 완벽히 어두운 상태를 만드는 것도 우리 몸이 잘 시간이라고 인식하게 하므로 수면에 도움이 된다고 합니다.

2. 카페인 조절

커피는 우리 삶에 가까이 다가왔고 필수적인 요소라고 할 만큼 일상적인 음료가 되었습니다. 오전 중에 커피를 섭취하는 것은 괜찮지만, 오후나 저녁, 밤에 커피 및 카페인을 섭취하는 것은 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인은 커피뿐만 아니라 초콜릿, 녹차를 비롯한 차, 탄산음료, 진통제 등에 포함되어 있을 수 있습니다. 오후에 꼭 커피를 섭취해야 한다면 디카페인 커피를 섭취하는 것이 좋을 것입니다.

3. 낮잠 조절

밤에 충분한 수면을 취하지 못했다면 낮에 졸릴 수 있습니다. 충분한 수면을 취했다고 해도 점심 이후 식곤증이 발생할 수 있습니다. 이때는 낮잠을 잠깐 자는 것이 좋을 수 있습니다. 너무 오랜 시간 낮잠을 자게 되면 수면 패턴이 바뀌고 밤에 잠을 자는 것을 방해할 수 있습니다. 하지만 20분 내외로 짧게 낮잠을 취하면 에너지를 재충전하여 이후 신체적, 정신적 컨디션을 개선할 수 있고 밤에 잠자리에 드는 것에도 도움이 될 수 있습니다.

4. 운동

깨어있는 동안 충분한 운동을 해주는 것이 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 달리기, 수영, 자전거와 같은 유산소 운동을 10분 정도만 해도 수면의 질을 향상할 수 있습니다. 그러나 수면을 위해서 취침 시간 전 3~4시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋습니다. 요가나 스트레칭과 같이 몸과 마음을 이완시켜 주는 운동은 자기 전에 하면 오히려 수면에 도움이 될 수 있습니다. 저도 자기 전에 폼롤러나 안마 도구를 활용해서 뭉친 몸을 풀어주고는 하는데 그 과정에서 잠이 오는 경우가 있고 신체적으로 불편한 부분을 제거함으로써 잠이 드는 데 도움이 되었습니다.

5. 야식 및 알코올 경계

저녁 9시에서 12시 사이 야심한 밤에 출출해지며 야식의 유혹이 크게 다가옵니다. 야식은 보통 고열량, 자극적인 음식입니다. 하지만 자기 전에 그러한 부담스러운 음식을 섭취하면 소화기관에 부담을 줄 수 있고 소화불량으로 이어질 수 있습니다. 또한, 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 그러므로 취침 1시간 전에는 음식 섭취를 피하는 것이 좋고 배가 고프다면 견과류, 과일, 시리얼, 치즈 등 가벼운 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 알코올 섭취를 하면 졸음이 와서 잠을 자기 위해서 알코올 섭취를 하는 사람도 있습니다. 그러나 이는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 알코올을 섭취하면 잠에서 잘 깨게 될 수 있습니다. 또한, 렘수면을 방해하고, 수면 무호흡증과 코골이를 유발할 수 있습니다. 그러므로 과음을 피하는 것이 좋습니다.